Железо — чрезвычайно важный микроэлемент, ведь его отсутствие в организме практически всегда гарантирует синдром хронической усталости. Не все люди знают, но недостаток железа замедляет процесс похудения, и даже жесткие диеты бывают безрезультатными.
Да, переизбыток его тоже негативно сказывается на самочувствии, но гораздо чаще встречается именно нехватка. Этот элемент отвечает за объем гемоглобина, транспортировку кислорода к органам, тканям, клеткам. Он необходим для нормальной свертываемости крови, обеспечивает рост тела, стимулирует обмен веществ, поддерживает иммунную систему, участвует в крайне необходимых окислительно-восстановительных процессах.
В сутки нужно потреблять от 10 до 30 миллиграммов. Причём для женщин и мужчин норма варьируется. Так, суточное потребление представителей сильного пола ограничивается 8 мг, а у женщин доходит до 30. Особенно актуально это беременным.
Кроме известного гемоглобина можно нормализовать уровень железа и другими способами. Например, стоит помнить, что бывает он гемовым и негемовым. Последний содержится в растительных продуктах, а первый — в животных продуктах.
Лучше всего усваивается гемовый вариант, поэтому вегетарианцам стоит быть более внимательными к своему рациону. Больше всего его содержится в говядине, нежирной свинине, курице, индейке, в печени животных.
На втором месте морепродукты самого разного вида, включая креветки, икру, мидии, устрицы, моллюски и конечно, все виды рыб.
Содержание его велико и в яйцах, плюс, присутствует оно в пшеничных отрубях, овсянке, гречке, ячмене. Из овощей больше всего его содержится в цветной капусте, свекле, бобах, шпинате, брокколи, кукурузе. Из фруктов: гранат, яблоки, слива, инжир, курага, чернослив.
Не стоит забывать и про орехи. Рекордсменами по наличию железа являются знаменитые фисташки и кешью, миндаль, грецкие орехи, арахис.
Если из всех животных и растительных наименований выбрать своего лидера, то первое место занимает свиная печень: в 100 граммах содержится 20 мг железа, таким образом всего лишь 100 г полностью покрывают суточную норму.
На втором месте из всех вышеперечисленных наименований куриная печень, на третьем — говяжья.
Если рассматривать исключительно растительные продукты, то на первом месте пшеничные отруби: в 100 граммах содержится 11 мг железа. На втором месте гречка, содержащая почти 7 мг железа в 100 г продукта, а на третьем месте овсянка, в которой содержится 4 мг.
Мало лишь потреблять пищу, содержащую эти включения, но важно обеспечить хорошее усвоение, а поможет в этом потребление продуктов совместно с компотом из сухофруктов, отваром шиповника или же просто витамином С в виде растворимого порошка или аскорбиновой кислоты. А вот кофе, газировка и молочные продукты препятствуют усвоению железа, поэтому стоит употреблять их отдельно или не сразу после еды.
