Специалисты в области диетологии и организации питания утверждают: человек может контролировать свой аппетит, не прибегая к жёстким ограничениям. Необходимо лишь пересмотреть свои пищевые привычки, упорядочить режим приёма пищи и исключить безусловно вредные для здоровья продукты.
Средний цикл переваривания пищи составляет 3-4 часа: именно столько нужно организму, чтобы усвоить порцию еды и вновь почувствовать голод. Поэтому диетологи рекомендуют разделить суточную норму на четыре или пять приёмов, из которых три будут основными, а один-два – перекусами. Если промежутки между едой будут более длинными, человек не сможет удерживать аппетит под контролем и будет постоянно срываться.
Острое чувство голода провоцирует выбирать пищу с выраженным вкусом – соленья, копчёности, острые или сладкие блюда. Раздражение вкусовых рецепторов – это сигнал, обращённый к мозгу и свидетельствующий о начале поступления пищи в организм. Но такие продукты довольно долго не вызывают чувства сытости и способствуют перееданию.
Важным фактором рациональной организации питания является строгое соблюдение режима. Организм привыкает к определённому времени приёмов пищи примерно за две недели. К назначенному часу просыпается аппетит, выделяются пищеварительные ферменты, приходит в активное состояние весь желудочно-кишечный тракт. Жёсткий режим – настоящее спасение для тех, кто обычно не испытывает голода утром и компенсирует это вечерними перееданиями.
Завтрак должен быть плотным. Оптимально, если он состоит из порции «медленных» углеводов и легкоусвояемого белка. Например, порция мяса, рыбы или творога, дополненная цельнозерновой кашей и бутербродом с сыром или сухим печеньем.
Второй завтрак, съедаемый спустя три часа, должен быть лёгким, не более 5% суточной нормы калорий. Он помогает обойтись без калорийных перекусов до обеда – полноценного приёма пищи из трёх-четырёх блюд. Далее следует ещё один лёгкий перекус. Ужин следует съедать не позже, чем за три часа до сна.
Важен правильный выбор продуктов, составляющих суточный рацион. Следует выбирать блюда, в составе которых присутствует клетчатка: хлеб с отрубями, крупы, овощи. Они перевариваются долго, поэтому человеку легко отказываться от калорийных и вредных перекусов. Особенно важно включать в рацион овощные супы – они содержат небольшое количество калорий, зато хорошо заполняют желудок и вызывают чувство сытости.
Немаловажное условие нормализации пищевого поведения – снижение уровня стрессов. Во время критических ситуаций, связанных с нервным напряжением, надпочечники активно вырабатывают кортизол – гормон стресса, усиливающий аппетит. Его уровень снижают при помощи любых видов физических нагрузок. Но если аппетит никак не утихает и постоянно подталкивает человека съесть что-нибудь сладкое или калорийное – следует обратиться к психотерапевту или психологу.
