Принято считать, что сырые овощи более полезны, чем термически обработанные, так как высокая температура частично разрушает витамины. Однако это верно не во всех случаях. Некоторые виды растительных продуктов после термообработки становятся более питательными, а полезные вещества в их составе – более доступными для усвоения в кишечнике.
Основной недостаток спаржи – жёсткие стенки клеток, из которых она состоит. При варке или тушении на пару клеточные стенки разрушаются, и питательные вещества становятся доступными для переваривания.
Богатый микроэлементный состав делает шпинат одним из самых полезных овощей. Но есть его в сыром виде не рекомендуется из-за высокой концентрации в листьях щавелевой кислоты. Она блокирует усвоение кальция, железа и некоторых других микроэлементов. Чтобы уменьшить содержание кислоты, нужно сварить шпинат или обработать паром. Тушение на пару более предпочтительно, так как в этом случае в листьях не разрушается фолиевая кислота – очень полезный антиоксидант, защищающий от онкозаболеваний.
В процессе термообработки помидоров содержащийся в их мякоти антиоксидант ликопин высвобождается и переходит в доступную для усвоения форму. Ликопин чрезвычайно полезен, так как благотворно влияет на сердце и сосуды, предупреждает развитие раковых опухолей. Извлечь его из сырых помидоров сложно, так как толстые клеточные стенки препятствуют перевариванию помидоров в кишечнике. Разрушить их и сделать полезные вещества доступными позволяет любая термообработка – тушение, варка в воде и на пару, запекание и даже обжаривание.
Отварная морковь содержит почти вдвое больше бета-каротина, чем сырая. Бета-каротин, усвоенный организмом, преобразуется в витамин А, необходимый для поддержки иммунитета, усвоения кальция, укрепления зрения. Варить морковь лучше всего целиком, не очищая предварительно кожицу, чтобы витамины при варке не растворялись в воде.
Толстые клеточные стенки препятствуют усвоению каротиноидов и других антиоксидантов из болгарского перца. Сделать питательные вещества доступными помогает термическая обработка. Однако при отваривании теряется витамин С, который переходит в воду. Лучше всего полезные вещества в перце сохраняются при непродолжительном обжаривании.
Все эти виды капусты наиболее полезны после приготовления на пару. Термообработка активирует глюкозинолаты – особые вещества, которые в организме преобразуются в природные противораковые соединения. Ещё одно полезное вещество – индол, который тоже становится более доступным для усвоения после обработки паром.
Кратковременная варка на пару или непродолжительное тушение разрушают в капустных листьях ферменты, препятствующие усвоению йода. Этот элемент жизненно необходим для функционирования щитовидной железы.
