Как известно, каша – лучшее блюдо для завтрака: она достаточно питательна, чтобы обеспечить энергией, и переваривается долгое время, не создавая в организме резких скачков инсулина. Однако не все каши одинаково полезны. Среди прочих вариантов завтрака, от которых желательно отказаться – соки, мюсли и смузи.
Диетологи не советуют начинать свой день с каши быстрого приготовления. Они не только моментально завариваются, но и столь же молниеносно расщепляются в кишечнике, обеспечивая выброс в кровь огромного количества сахара. За ним следует столь же быстрый скачок инсулина, и уже через час-полтора все углеводы усвоены и расщеплены, а человек вновь испытывает чувство голода. По той же причине отнюдь не лучшим вариантом для завтрака являются мюсли, снеки или хрустящие хлопья с молоком. Соки и смузи тоже содержат слишком много сахара, создавая риск быстрого набора веса.
В целом, завтрак должен быть достаточно калорийным: на его долю обычно приходится до 30% потребляемых в течение дня калорий. Его желательно съедать примерно через полчаса после пробуждения, когда организм уже пришёл в состояние активности после сна. Самым полезным блюдом для утреннего приёма пищи, действительно, является каша, но приготовленная из цельнозерновой крупы. Она насыщена медленными углеводами, содержит большое количество растительной клетчатки и незаменимые аминокислоты. Дополнением к каше служат молочные продукты и цельнозерновой хлеб.
Не менее полезным блюдом с утра станет рыба – жареная, отварная или слабосолёная. Она обеспечит организм порцией белков. В качестве гарнира идеальным вариантом станет каша, заправленная нерафинированным растительным маслом. Впрочем, подойдёт и сливочное.
Не стоит пить чай или кофе сразу после еды, лучше подождать примерно полчаса, чтобы пища была как следует обработана желудочным соком. Пропускать завтрак или заменять его напитком ни в коем случае не следует. Диетологи обнаружили, что люди, отказывающиеся от утренней еды, в течение последующего дня съедают слишком много сладкого – примерно на 40% больше, чем те, кто завтраком не пренебрегает.
Десерт или сдоба в качестве основного блюда – тоже не лучший вариант. Быстрые углеводы моментально поступают в кровь и столь же быстро расщепляются. Такой приём пищи не приносит ни пользы, ни сытости, зато легко может отложиться на боках в виде жировой прослойки. Сладости не должны составлять более 5-10% от общей калорийности рациона.
