Каждая хозяйка знает, что во время приготовления пищи витамины, содержащиеся в растительных продуктах, частично разрушаются. Чем больше времени занимает процесс готовки, тем меньше витаминов остаётся в овощах и фруктах. Однако это утверждение верно не во всех случаях.
В отношении некоторых веществ термообработка, напротив, делает продукт более полезным, так как разрушает толстые стенки клеток, открывая доступ к хранящимся внутри веществам. Так, недавнее исследование, в котором участвовала группа вегетарианцев-сыроедов, выявило у них в крови более высокий уровень бета-каротина и пониженный – ликопина. Это объясняется очень просто: ликопин проще усваивать из термически обработанных помидоров, нежели из сырых.
Не меньшее значение имеет и способ приготовления продуктов. Во время варки сильнее всего разрушаются водорастворимые витамины: С, группы В и полифенолы. Так, отварные горох и морковь содержат всего 5-15% исходного количества витамина С, а шпинат – не более трети. В замороженных продуктах витамин С, напротив, сохраняется лучше, так как практически все овощи и фрукты теряют его в процессе длительного хранения в свежем виде. Но и заморозка не панацея: этот способ хранения приводит к потере примерно половины исходного количества антоцианов – флавоноидов, содержащихся в тёмных плодах.
Наиболее разрушительным для витаминов способом готовки оказалось обжаривание: оно приводит к наиболее масштабной потере питательных качеств. На первом месте по сохранению витаминов в пище стоит запекание, на втором – отваривание, третье место занимает приготовление на пару. Но стоит иметь в виду, что жирорастворимые витамины А, D, Е и К, а также каротиноиды после температурной обработки усваиваются лучше, чем из сырых овощей. Идеального способа приготовления пищи не существует: сохраняя в отварной моркови жирорастворимые каротиноиды, вы теряете полифенолы.
Хотя бытует мнение, будто обработка в микроволновой печи разрушает полезные вещества, такое утверждение верно далеко не во всех случаях. Так, запеченные в микроволновке овощи сохраняют до 90% витамина С, тогда как при варке и приготовлении на пару потери составляют 22% и 34% соответственно.
Изучив результаты современных исследований, касающихся сохранности витаминов в продуктах, диетологи сделали однозначный вывод. Чтобы максимально обеспечить организм полезными веществами, нужно использовать все варианты приготовления пищи. На столе должны быть как сырые, так и термообработанные овощи и фрукты – варёные, протушенные, запеченные в духовке или на гриле. И, конечно, чтобы принести максимум пользы, пища должна доставлять удовольствие.
