Физическая активность является базовым условием сохранения или восстановления здоровья, а наиболее доступным её вариантом служит ходьба. Американские эксперты считают, что для эффективного похудения нужно делать не менее 10 тысяч шагов в день. Еженедельно следует тратить не менее 300 минут на физические упражнения, т.е. каждый день тренировкам следует посвящать около 45 минут.
Во время ходьбы полезно использовать фитнес-трекер или шагомер, чтобы контролировать уровень нагрузки. Исследователи подтвердили, что люди с ожирением, использующие эти устройства, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется без объективного контроля нагрузки. Важно составить определённый план и придерживаться его в течение, как минимум, 12 недель подряд. За это время формируется привычка, и в дальнейшем человек следует ей в течение оставшейся жизни.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», помогло установить оптимальный объём нагрузки для снижения веса. Наблюдение за несколькими группами людей, стремящихся похудеть, выявило, что наибольший эффект достигается у тех, кто сочетает ходьбу с интенсивными упражнениями и низкокалорийной диетой. Общая дневная сумма шагов должна составлять примерно 10 тысяч, но из них околоо 3,5 тысяч должно приходиться на интенсивную нагрузку – быструю ходьбу или бег продолжительностью не менее десяти минут.
Каждые 2 тысячи ежедневных шагов снижают риск ранней смерти на 8-11%. Если же человек делает 10 тысяч шагов ежедневно, то для него снижается риск кардиозаболеваний, рака и деменции.
Даже небольшая потеря веса приносит пользу организму. Снижение на 5-10% приводит к нормализации артериального давления, понижению уровня холестерина и сахара, избавлению от тревожности и депрессии. Согласно исследованию американской клиники Майо, большинство взрослых американцев ежедневно делают 3-4 тысячи шагов, чего явно недостаточно для сохранения здоровья. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, каждые 2-3 недели прибавляя к привычному количеству шагов ещё одну тысячу.
Темп ходьбы не должен быть слишком медленным. Оптимальный результат достигается при использовании рваного ритма нагрузок, когда 10-минутная интенсивная ходьба сменяется неспешным прогулочным шагом такой же длительности. Но даже интенсивные нагрузки не дадут желаемого эффекта без здоровой диеты. Необходимо сократить потребление фаст-фуда, увеличить количество овощей и фруктов, что пойдёт на пользу организму и ускорит процесс избавления от лишнего веса.
