Наш иммунитет — это огромная система клеток, органов и белков. Его цель — защищать организм от вредных микроорганизмов и токсинов.
Когда иммунная система работает нормально, она прекрасно защищает нас. Но когда иммунитет ослаблен, мы становимся менее устойчивы к инфекционным заболеваниям и медленнее восстанавливаемся.
Для здоровья иммунной системы необходимы различные витамины и минералы, также называемые микронутриентами. Главные микронутриенты для нашего иммунитета — это:
В идеале мы должны получать все эти вещества в нужном количестве из сбалансированного питания, но к сожалению, этого трудно добиться.
У многих людей во всем мире наблюдается недостаток питательных веществ. В США у 95% населения есть нехватка витамина D, у 84% — нехватка витамина E, у 46% — нехватка витамина С, у 45% — нехватка витамина А, и у 15% — нехватка цинка.
Исследования показывают, что дефицит одного или нескольких из этих витаминов может ослаблять иммунную защиту организма. Кроме того, многие факторы, например, стресс и болезни, приводят к истощению наших запасов полезных веществ. В то же время с возрастом потребность в витаминах возрастает. Например, людям старше 50 нужно больше витамина D, кальция, витамина B6 и B12.
Для поддержки здорового иммунитета и обеспечения всех пищевых потребностей нужно быть уверенным, что вы соблюдаете здоровую диету, а также дополнительно принимать мультивитаминный комплекс , содержащий 100% дневной дозы каждого из основных витаминов.
Тем не менее большинство стандартных мультивитаминов не содержат достаточно витамина С. Исследователи полагают, что для здорового иммунитета необходимо 200 мг ежедневно.
Если у человека уже есть дефицит того или иного витамина, ему, возможно, нужна более высокая дозировка. Некоторые данные указывают на то, что мультивитаминные добавки для иммунитета действительно полезны, но нужно больше научных исследований.
Многочисленные данные указывают на то, что самыми важными для иммунной системы являются три микронутриента: витамин С, витамин D и цинк.
Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.
Витамин С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, это водорастворимый витамин, необходимый для иммунной системы. Он регулирует работу клеток, помогает нашему телу восстанавливать ткани и заживлять раны, а также усваивать железо.
Витамин С также является антиоксидантом, а значит, борется со свободными радикалами, вызывающими рак и сердечные заболевания. Исследования доказывают, что недостаток витамина С ведет к ослаблению иммунитета и увеличивает риск инфекций. Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать витамин С, он должен получать его с пищей или добавками.
Официально рекомендуемая дозировка витамина С — 90мг для мужчин и 75 мг для женщин ежедневно. Некоторые ученые считают, что этого недостаточно, и прописывают 200 мг в день.
Большинство исследований доказывают, что витамин С не предотвращает заболеваемость ОРВИ, но может смягчать симптомы и ускорять течение болезни. Например, один мета-анализ 2018 года показал, что прием больших доз витамина С сокращает простуду минимум на полдня и облегчает боль в груди, озноб и лихорадку.
Прием витамина С может быть особенно важен для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Им витамин С снижает риск заболеть простудой почти на 50%.
Витамин D
Витамин D играет важнейшую роль в поддержании здорового иммунитета — он необходим организму, чтобы бороться с вирусными и бактериальными заболеваниями, в том числе простудами. Некоторые исследования указывают на то, что 400 IU или 10 мкг витамина D ежедневно могут предотвратить ОРВИ. Другие исследования демонстрируют, что прием витамина D может сокращать число инфекций дыхательных путей.
Некоторые ученые также полагают, что есть связь между дефицитом витамина D и риском госпитализации с covid-19, но это требует дополнительных доказательств. Многие эксперты верят, что витамина D в рекомендуемой дозировке 600 IU (15 мкг) для людей младше 70 и 800 IU (20 мкг) для людей старше 70 лет недостаточно для здоровья иммунной системы.
Как бы то ни было, для того, чтобы определить оптимальную дозировку, нужны дополнительные исследования.
Цинк
Недостаток цинка может ослаблять иммунитет, нарушая формирование и активность лимфоцитов — белых кровяных телец, важнейших агентов нашей защитной системы. Несколько исследований показывают, что низкий уровень цинка в крови ослабляет защиту от вирусных заболеваний. Также доказано, что добавки с цинком могут сокращать длительность простуды. Но для определения конкретной дозировки цинка, необходимой нашему иммунитету, нужны дополнительные исследования.
Пробиотики или “хорошие бактерии” неоднократно называли необходимыми для иммунной системы веществами. Мы знаем, что они поддерживают здоровый баланс микрофлоры в кишечнике, а новые исследования демонстрируют, что пробиотики важны и для иммунитета.
Например, в 2020 году компания, производящая пробиотики, опубликовала данные, согласно которым прием “полезных бактерий” может сократить частоту и длительность ОРВИ.
Многие люди принимают одну или несколько добавок для профилактики или лечения covid-19. Но пока нет данных, однозначно указывающих на то, что тот или иной витамин может быть эффективен при этой болезни. Только вакцинация в сочетании с соблюдением санитарно-гигиенических правил действительно может предотвратить covid-19. При тяжелом течении болезни врачи могут назначать специальные лекарства.
При этом научно доказано, что прием добавок с витаминами и минералами — это простой способ помочь своему иммунитету. Даже автономный прием витаминов С и D будет полезен для здоровья.
