Одним из важнейших компонентов нашего питания является клетчатка. Она не переваривается, однако её отсутствие или недостаток в рационе приводит к заметному ухудшению здоровья: у человека ухудшается пищеварительная функция, снижается иммунитет и даже может развиться ожирение. По данным американских исследований, только каждый двадцатый житель США получает достаточное количество клетчатки с продуктами питания или в качестве биодобавки. В нашей стране, скорее всего, дело обстоит не намного лучше.
Как известно, клетчаткой называют особые волокна, содержащиеся в растительных продуктах. Несмотря на то, что они не усваиваются организмом, их роль в человеческом метаболизме чрезвычайно велика. Различают два вида клетчатки:
Большое количество растворимой клетчатки содержится в овсяных хлопьях, бобовых, орехах, яблоках. Нерастворимая клетчатка присутствует в цельнозерновых кашах и хлебе, практически во всех овощах и бобовых культурах.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки не особенно калорийны, благодаря чему их обычно используют для контроля веса. Они медленно перевариваются в желудке и обеспечивают долгое ощущение сытости. Эксперты из Европейского агентства пищевой безопасности рассчитали, что в сутки человек должен потреблять примерно 25 г клетчатки. Диетологи из США полагают, что такая порция подходит для женщин и содержится в 5-6 яблоках, тогда как мужчинам, которые потребляют больше пищи, должны получать повышенную дозу клетчатки – примерно 35-38 г, что соответствует 7-8 яблокам.
Избыток клетчатки столь же опасен для организма, как и недостаток. Резко перейдя на усиленное потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, человек рискует заполучить метеоризм и дискомфорт в животе. Если съедать больше 70 г клетчатки в день, это может привести к усилению спастических сокращений кишечника, вплоть до болей в животе и частых болезненных дефекаций. Кроме того, пищевые волокна снижают усвоение кальция, цинка и магния, а также недополучению питательных веществ и витаминов. В наиболее тяжёлых случаях развивается кишечная непроходимость.
Увеличивать содержание клетчатки в своём рационе нужно постепенно, стараясь не переходить границы оптимальной суточной порции. При этом необходимо пить много воды, чтобы облегчить прохождение волокон через кишечник.
