Полноценный сон — залог иммунитета. Что нужно съесть на ужин?

Одно из важнейших условий функционирования иммунной системы – крепкий здоровый сон, который обеспечивает организму полноценный отдых. По словам сомнолога П.Кудинова, вероятность заболеть коронавирусной или другой инфекцией существенно повышается, если человек слишком мало спит или не высыпается из-за низкого качества сна. Специалист посоветовал россиянам придерживаться привычного режима: вставать и ложиться в одно и то же время, не засиживаться допоздна и не спать до полудня.

Чтобы вечером быстро и легко засыпать, а утром так же легко вставать с постели, чувствуя себя бодрым и отдохнувшим, нужно пересмотреть некоторые элементы своего образа жизни. В частности, следует отказаться от употребления некоторых продуктов и напитков на ночь и заменить их продуктами, содержащими большое количество триптофана – природного антидепрессанта, нормализующего работу нервной системы. Благодаря этой аминокислоте организм естественным путём нормализует циклы ночного сна и дневного бодрствования, обеспечивающие нам хорошее настроение и сильный иммунитет.

Какие продукты помогают засыпать?

1. Бананы. В них содержится не только триптофан, но и микроэлементы магний и калий, которые способствуют расслаблению мышц и создают ощущение релакса. На то, чтобы преобразовать триптофан в мелатонин и серотонин, организму требуется около часа. Поэтому желательно при проблемах с засыпанием съесть за час до сна один-два банана, обязательно спелых – в них триптофан содержится в наибольшем количестве.
2. Белковые продукты. Наибольшее количество триптофана содержится в варёных яйцах, твороге и миндале. Эти же продукты богаты кальцием, который тоже способствует быстрому засыпанию и продолжительному глубокому сну.
3. Молоко с мёдом. Это классический рецепт для тех, кому сложно засыпать: примерно за час-полтора до сна следует выпить стакан тёплого молока с разведенной в нём ложечкой мёда.
4. Орехи, финики. Творог, заправленный орехами или финиками – вкусное и чрезвычайно полезное блюдо для ужина.
5. Капуста и зелёные овощи. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, приготовьте на ужин салат из зелёных овощей.
6. Овсянка. Вопреки традиции, предписывающей есть овсяную кашу на завтрак, попробуйте употреблять её во время ужина. Эта крупа содержит множество полезных микроэлементов – магний, фосфор, кальций, кремний, калий и др.

Продукты, от которых стоит воздержаться перед сном

В первую очередь, речь идёт о кофе, который вообще не следует употреблять во второй половине дня. Исследования его свойств показали, что бодрящий эффект всего одной чашки кофе может сохраняться в течение 12 часов. Аналогичными свойствами обладают другие продукты, содержащие большое количество кофеина – зелёный чай, шоколад, какао. Кроме того, стоит исключить из меню ужина блюда, содержащие большое количество жира: жареную свинину, картошку на сале, жирные сорта сыра. Кроме того, на ужин не стоит есть помидоры и готовить томатный соус.

Все эти продукты содержат особое вещество – тирамин, который в нашем организме преобразуется в гормон бодрости – норадреналин. Съедая эти продукты перед сном, мы подстёгиваем организм, лишая его возможности полноценного отдыха. Даже если после такого ужина удастся заснуть, утром вы встанете с тяжёлой головой и чувством усталости.